Høj Intentiv Interval Træning (HIIT)

I forbindelse med min serie af diverse træningsformer, vil jeg i dag snakke lidt om HIIT.

HIIT er efterhånden blevet mere og mere populært i de forskellige træningscentre.
Det skulle eftersigende spare en masse tid og give hurtigere resultater. En af de mest effektive træningsformer til god en form og forhøjet forbrænding. (Forbrænde fedt).

HIIT træning består af skiftende intervaller med moderat intens og perioder af nær maksimal ydeevne.
Denne træningsform kan bruges af alle. Husk at start sådan så, at træningen matcher dit niveau og derefter kan du langsomt bygge et hårdere og hårdere program op. Du vil hurtigt opnå forbedring.

Når man træner høj intentiv træning så booster man sin kondition/form hurtigere og mere effektivt.
Hvis man benytter HIIT i forbindelse med vægttab, så opnår man også en mere effektiv efterbrænding. Det vil sige, at ens hvilestofskifte vil i en tid efter træningen være højere, således at man forbrænder fedt mens man fx ligger på sofaen.

Her er et HIIT træningsprogram, som jeg har taget fra alun.dk:

Du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du kan opnå gode resultater med kortvarige løb, cykelture osv, som ikke varer længere end 20 – 30 min.:

Level 1, begynder:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 8 x 30 sec sprints, 1 min gang mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 2, motionist:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 30 sec sprints, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min

Level 3, veltrænet:
Opvarmning: jog 5 min
HIIT: 12 x 45 sec sprints*, 1 min gang/jog mellem hver sprint
Cool down: jog 5 min
*For at gøre det hårdere kan det gøres på trapper eller op ad bakke.

Bemærk
1. For at variere træningen kan du udskifte løb med f.eks. cykling, roning, rulleskøjteløb osv.
2. Prøv i intervallerne med sprint, at få pulsen op på 90 % af max puls.
3. For at forebygge overtræning skal HIIT træningen udføres på de dage, hvor der ikke styketrænes.
4. Gå videre til næste niveau når du føler dig klar.
5. Du burde få en signifikant fremgang efter 6 uger – men husk at dyrke styrketræning og spise sundt.
6. Varier træningsformen (sprint, cykle, funktionelle øvelser – squat, lunge, osv.) hver tredje til fjerde uge. På den måde vil du konstant udfordre din krop og få bedre resultater.
Det er vigtigt at huske, at sprint og intervaltræning er meget hård træning. Hvis du ikke har prøvet at løbe sprint siden du var barn, er det en god idé at tage det roligt i starten og bygge gradvist op. For nogle mennesker som begynder på HIIT træningen, er gang som opvarmning og så rask gang eller stille og rolig jogging under ”sprintperioderne” rigelig hårdt.